抗阻訓(xùn)練會讓孩子長不高？孩子年齡太小不能練？別誤會抗阻運動｜運動是良醫(yī) 今亮點

2025-10-22 19:07:48 來源：健康中國微信公眾號

傳統(tǒng)觀念往往認為，青少年只要進行有氧運動就足夠了，抗阻運動被視為會阻礙生長發(fā)育的危險活動。然而，科學(xué)研究已經(jīng)證實，科學(xué)合理的抗阻訓(xùn)練對青少年來說不僅是安全的，而且是促進青少年全面發(fā)展的重要途徑。

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抗阻運動助力青少年全面發(fā)展

抗阻運動是一種通過對抗阻力增強肌肉力量與耐力的鍛煉方式，常見形式包括俯臥撐、引體向上、啞鈴、杠鈴等自重或器械訓(xùn)練。對于青少年來說，這項運動能帶來多方面益處。

提升肌肉力量與耐力，優(yōu)化運動能力研究表明，每周進行2～3次抗阻訓(xùn)練的青少年，肌肉力量可獲得顯著提升。系統(tǒng)開展抗阻訓(xùn)練，能夠顯著增強肌肉力量，幫助青少年在日?；顒雍腕w育運動中更協(xié)調(diào)。

有利于骨骼發(fā)育青春期是骨量增長的重要階段，抗阻運動對骨骼產(chǎn)生的適度負荷可激活成骨細胞，提升骨密度。美國兒科學(xué)會認為，科學(xué)開展抗阻訓(xùn)練，可使骨密度增加2%～5%，為青少年身高發(fā)育打下良好基礎(chǔ)。

優(yōu)化體成分，預(yù)防肥胖通過增加肌肉質(zhì)量、提高靜息代謝率，抗阻運動成為應(yīng)對青少年肥胖的有效途徑。肌肉量提升后，即便在休息狀態(tài)身體也能消耗更多能量，有助于控制體重。

降低運動損傷風(fēng)險強健的肌肉能為關(guān)節(jié)和韌帶提供更好保護，顯著降低體育活動和日常行為中的受傷概率。研究證實，定期進行抗阻訓(xùn)練的青少年運動員，其運動損傷發(fā)生率可降低約50%。

提升自信心掌握力量技巧、不斷突破自我的過程，可顯著增強青少年的自我效能感和對身體的滿意度。這種積極體驗常常延伸至學(xué)習(xí)與生活方面，有助于培養(yǎng)應(yīng)對挑戰(zhàn)的心理韌性。

抗阻運動的認知誤區(qū)

抗阻運動的科學(xué)訓(xùn)練原則與方法

《世界衛(wèi)生組織身體活動和久坐行為指南》推薦青少年采用“低負荷、多次數(shù)”的訓(xùn)練模式，注重動作技術(shù)與穩(wěn)定性。

訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)全面多樣，綜合上下肢力量、核心穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性及柔韌性練習(xí)，實現(xiàn)綜合發(fā)展。

合理安排訓(xùn)練與恢復(fù)。初學(xué)者每周以2～3次為宜，同一肌群的訓(xùn)練需間隔進行，每次練習(xí)強度不要過大，練習(xí)時間不要過長，給身體一定的適應(yīng)時間。

保證充足營養(yǎng)與睡眠，訓(xùn)練后及時補充蛋白質(zhì)、維生素與礦物質(zhì)，促進機體恢復(fù)與生長發(fā)育。

來源：學(xué)生健康報

作者：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師華英匯

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科常琳

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